TPM: alimentação saudável e atividade física podem te ajudar!
Você sabia que hábitos saudáveis podem aliviar a TPM? Dra. Graziele Cervantes é Ginecologista em São Paulo e fala sobre o tema!
Vamos falar de TPM
A incômoda tensão pré-menstrual (TPM) costuma ser experimentada pelas mulheres entre uma a duas semanas antes da menstruação.
Ela atinge entre 20% e 50% de todas as pacientes em idade fértil, sendo que 5% experimentam a forma grave do transtorno.
Dessa forma, são sintomas emocionais, físicos e comportamentais que afetam a autoestima das mulheres e atrapalham a rotina e os relacionamentos.
Porém, você sabia que é possível amenizar todos esses efeitos negativos a partir da inclusão de hábitos saudáveis no seu dia-a-dia? Falamos mais sobre o assunto!
Por que a TPM ocorre?
Atualmente, acredita-se que a principal causa da tensão pré-menstrual (TPM), está ligada à alteração hormonal.
Isso porque, durante o período menstrual, ocorre uma variação das concentrações de estrogênio e de progesterona no organismo da mulher.
Inclusive, esta mudança causa também desbalanço da aldosterona, que ajuda a regular o equilíbrio hídrico e de sais, causando a retenção de líquidos e inchaço.
Além disso, a diminuição na quantidade de serotonina, o hormônio da felicidade, e uma deficiência de magnésio ou cálcio também podem agravar o quadro.
Quais os principais sintomas da TPM?
Os sintomas da tensão pré-menstrual podem afetar significativamente a qualidade de vida da paciente.
Cada mulher poderá ter um quadro diferente e podemos destacar os principais incômodos:
- Alteração dos batimentos cardíacos (palpitações);
- Distensão abdominal;
- Inchaço e dor nos seios;
- Alterações no apetite e desejo de comer determinados alimentos;
- Constipação;
- Fadiga;
- Cefaleias;
- Insônia;
- Falta de energia;
- Irritabilidade ou sensibilidade.
A Tensão pré-menstrual pode evoluir para um quadro grave?
Pode ocorrer da mulher experimentar sintomas que dificultam as tarefas do cotidiano - ou até mesmo incapacitantes - durante a TPM.
Nestes casos, podemos estar lidando com um quadro conhecido de transtorno disfórico pré-menstrual.
Ainda não há um consenso sobre o que leva ao surgimento deste transtorno, mas mulheres com uma disposição maior para variações emocionais podem estar mais sujeitas a desenvolver o problema.
Nesse caso, é preciso estar atenta aos seguintes sintomas:
- Transtornos convulsivos, com mais crises que o habitual;
- Doenças do tecido conjuntivo, como lúpus eritematoso sistêmico (LES ou lúpus) ou artrite reumatoide, com exacerbações;
- Distúrbios respiratórios, tais como alergias e congestão nasal das vias respiratórias;
- Enxaquecas;
- Depressão ou ansiedade;
- Insônia ou excesso de sono.
Como a alimentação pode auxiliar para amenizar os sintomas da TPM?
A alimentação, com certeza, é uma grande aliada quando pensamos na contenção dos efeitos negativos da tensão pré-menstrual.
Nesse sentido, o consumo de alimentos com poder anti-inflamatório pode contribuir para o alívio de sintomas e melhora da saúde como um todo.
Alguns alimentos e especiarias que se enquadram nesse grupo anti-inflamatório, incluem canela, alho, gengibre, açafrão, abacate, peixes, sementes, azeite de oliva, legumes verde-escuros, frutas vermelhas e cacau.
É importante também manter uma mastigação adequada em todas as refeições para digerir melhor o alimento e usufruir de todos os benefícios.
Além disso, durante a TPM também tendemos a sentir uma vontade maior de doce devido à queda de serotonina e dopamina no corpo, que são os hormônios relacionados ao prazer e bem-estar.
Em relação a isso, saiba que é possível contornar com o uso de alguns alimentos com o princípio amargo ou opções de lanches e doces mais saudáveis, como por exemplo: chocolate amargo, nozes, pipoca e banana.
Além disso, o consumo correto de água pode auxiliar a diminuir o inchaço. Esteja atenta: os especialistas indicam o cálculo de 35ml para cada quilo.
Por exemplo, uma mulher que pesa 65 quilos deve tomar, aproximadamente, 2,27 litros de água diariamente.
No entanto, caso a retenção de líquidos te incomode muito, marque uma consulta com a ginecologista para verificar se você não possui algum outro problema de saúde.
Da mesma forma, alguns tipos de suplementação também podem contribuir para uma melhora do quadro da tensão pré-menstrual e incluem: ômega 3, vitamina B6 e vitamina E.
A prática de atividade física pode aliviar a TPM
A atividade física regular possui a capacidade de acelerar o nosso metabolismo e melhorar a circulação sanguínea. Assim, até mesmo as cólicas podem ser aliviadas!
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.
Mas, alongamento e yoga são os mais recomendados para mulheres que sofrem com a TPM, já que essas atividades melhoram os níveis de stress e de ansiedade.
De qualquer forma, saiba que você não precisa sofrer com a TPM.
Não deixe de escolher aquela prática que mais te agrada, faça algumas alterações na sua alimentação e conte com a sua ginecologista para lidar com a tensão pré-menstrual!
Dra. Graziele Cervantes
- Ginecologista e Obstetra formada pela Maternidade Darcy Vargas - SC em 2016;
- Especialização em Endoscopia Ginecológica e Endometriose pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo (2016-2018);
- Curso de Imersão em Laparoscopia em Clermont-Ferrand, França (2019);
- Especialização em Longevidade e Medicina Ortomolecular;
- Médica Assistente do Setor de Endoscopia Ginecológica e Endometriose da Santa Casa de São Paulo;
- Professora da Pós Graduação de Videoalaparoscopia e Histeroscopia da Santa Casa de São Paulo - NAVEG;
- Mestra da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo.